Je kent het vast: het ene moment zit je vast in een eindeloze lus van zorgen en gedachten die maar door je hoofd blijven malen (piekeren). Het andere moment ga je volledig op in een activiteit, vergeet je de tijd en lijkt alles vanzelf te gaan (flow). Het contrast tussen deze twee toestanden is groot. Maar hoe schakelen we bewust van de ene naar de andere? Vorige week schreef ik ‘De interne coach: leiden van achteren en de neurocognitieve basis van zelfcoaching‘. Centraal hierin staat de interne coach: dit is geen metaforisch ‘stemmetje’, maar een concreet vermogen van onze geest (het ‘symbolisch zelf’) om zichzelf te observeren en te coachen richting constructief gedrag. Naar aanleiding van dat stuk had ik op LinkedIn interessante uitwisselingen met Coen Helderman en Thijs Trompert. Hun leerzame vragen en inzichten hielpen om het basisidee praktisch uit te leggen. Want wat gebeurt er nu precies in ons brein als we piekeren? En waarom is zoiets simpels als schrijven zo’n krachtig gereedschap voor onze interne coach?

De neurocognitieve basis

Om te begrijpen hoe we onszelf kunnen coachen, moeten we kijken naar twee netwerken die hier een rol in spelen:

1. Het Default Mode Network (DMN): Dit netwerk is actief als we niet met een externe taak bezig zijn. Dit netwerk faciliteert processen zoals dagdromen, herinneringen en ons zelf-narratief. Het is essentieel voor creativiteit, maar het is ook de plek waar piekeren ontstaat.
2. Het Cognitive Control Network (CCN): Dit is ons actie-netwerk. Het is verantwoordelijk voor onze executieve functies: plannen, focussen en doelgericht handelen.

Grofweg kun je zeggen dat deze netwerken in verschillende gebieden actief zijn. Het DMN bevindt zich vooral in de middellijn en aan de achterkant van het brein; het is het netwerk van onze innerlijke wereld. Het CCN is met name actief aan de zijkanten en direct achter het voorhoofd (de prefrontale cortex) en fungeert als de regisseur van externe actie. Dit is echter geen strikte scheiding met harde muren, maar een dynamisch systeem dat voortdurend wisselt tussen dominanties.

Eén brein, meerdere modi

Coen Helderman stelde een fundamentele vraag over dit onderscheid. Hij verwees naar het werk van de invloedrijke neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett. Zij betoogt overtuigend dat we afscheid moeten nemen van verouderde modellen waarin het brein wordt gezien als een strijdtoneel tussen ratio en emotie, of tussen een primitief en een modern deel. Volgens haar theorie is het brein niet opgedeeld in losse kampen, maar is het één holistisch systeem dat voortdurend voorspellingen doet om ons lichaam energetisch in balans te houden. Moeten we in het licht van haar theorie dan ook niet afscheid nemen van het denken in termen van ‘twee systemen’, zoals Daniel Kahneman die populair maakte (Systeem 1 en 2)?

Het antwoord is dat deze modellen elkaar niet uitsluiten, zolang we het DMN en CCN niet zien als fysiek gescheiden entiteiten of ‘persoontjes’ in ons hoofd. Het zijn verschillende functionele toestanden of modi van dat ene, voorspellende systeem. Je kunt het vergelijken met de versnellingen van een auto: het is één auto, maar hij gedraagt zich heel anders in zijn vrij (DMN) dan in zijn vijf (CCN). De kunst van de interne coach is om bewust te schakelen tussen deze toestanden.

De basisdynamiek: ‘ik’ versus ‘mijzelf’

Hoe voelen die toestanden van binnenuit? In de uitwisseling met Thijs Trompert kwamen we tot een helder onderscheid. Dit sluit naadloos aan bij de klassieke psychologie van William James (1890), die al het onderscheid maakte tussen de Me (het zelf als object van kennis) en de I (het zelf als kennend subject).

• ‘Mijzelf’ (Me): Dit is het object van je reflectie. Het zijn de verhalen die je over jezelf construeert (“Waarom doe ik dit fout?”, “Wat vinden anderen van me?”). Wanneer het DMN dominant is, zijn we cognitief bezig met ‘mijzelf’.
• ‘Ik’ (I): Dit is de actieve agent, de uitvoerder. Het is degene die op dit moment focust, kiest en handelt. Wanneer het CCN dominant is, ervaren we eigenaarschap over ons handelen; we zijn de ‘ik’ in actie.

De kern is dat deze twee modi vaak werken als communicerende vaten. Als het DMN zeer actief is (je zit diep in gedachten verzonken), is het CCN minder actief. En andersom. Dit verklaart waarom het zo lastig is om helder te plannen en structuur aan te brengen (CCN-taken) terwijl je midden in een emotionele piekerbui (DMN-activiteit) zit.

Inzicht 1: het spectrum van absorptie (flow vs. piekeren)

Thijs stelde een vraag over ‘zelfabsorptie’. Zowel bij piekeren als bij flow word je volledig in beslag genomen. Wat is het verschil? Het antwoord ligt in de richting van de aandacht:

• Zelfabsorptie (piekeren): Hier is het DMN overactief. Je wordt in beslag genomen door je eigen narratief en zorgen. Het voelt vaak passief; de gedachten overkomen je.
• Taakabsorptie (flow): Hier is het CCN volop aan het werk, gericht op een externe taak. Het DMN (het ‘mijzelf’-verhaal) valt hierbij stil. Je gaat op in de taak. De ‘ik’ is volledig eigenaar van de actie, maar de interne criticus zwijgt.

De praktische les: wil je stoppen met piekeren? Probeer niet je gedachten te onderdrukken (een intern conflict), maar activeer je CCN door een concrete, externe taak te gaan doen. Door taakabsorptie op te zoeken, verminder je de activiteit in het DMN.

Inzicht 2: de kracht van cognitieve externalisatie

Soms is afleiding zoeken niet genoeg en moet je een probleem oplossen. Je wilt van de zorgen (DMN) naar een plan (CCN). Hoe overbrug je die kloof als de netwerken elkaars tegenpolen zijn? Hier komt de kracht van cognitieve externalisatie (zoals schrijven of hardop spreken) om de hoek kijken. Schrijven dwingt het brein tot een unieke samenwerking:

1. Het DMN levert de inhoud: de ongestructureerde flarden van zorgen, ideeën en gevoelens.
2. Het CCN moet actief worden om deze chaos te ordenen, zinnen te formuleren en de fysieke handeling van het schrijven aan te sturen.

Zoals we in de discussie concludeerden: door te schrijven maak je van het passieve, subjectieve ‘mijzelf’ een objectief document voor de actieve ‘ik’. Je plaatst je gedachten letterlijk buiten jezelf. Dit creëert direct afstand en overzicht. Dit mechanisme vormt de kern van ‘expressief schrijven’, zoals onderzocht door James Pennebaker. Waar ‘van je af praten’ vaak vluchtig blijft en de chaos soms zelfs in stand houdt, is het papier onverbiddelijk. Schrijven dwingt je namelijk om je gedachten fysiek te vertragen en logisch te structureren, wat het effect veel krachtiger maakt.

Inzicht 3: de grenzen van het werkgeheugen

Thijs stelde de scherpe vervolgvraag: “Als je in je hoofd een plan maakt, activeer je dan niet ook het CCN?” Ja, dat klopt. Mentaal plannen is een CCN-activiteit. Ons werkgeheugen (de tijdelijke opslagcapaciteit van ons CCN) is tamelijk beperkt. Bij complexe problemen of sterke emoties raakt dit werkgeheugen direct vol. Je verliest het overzicht, en de automatische processen van het DMN nemen het weer over: je vervalt terug in piekeren. Cognitief externaliseren is daarom essentieel. Het papier fungeert als extern geheugen.

Conclusie: gereedschap voor de interne coach

We zijn geen passieve toeschouwers van ons brein. De openingsvraag was hoe we bewust kunnen schakelen tussen piekeren en flow. Het antwoord ligt in het begrijpen van de wisselwerking tussen onze ‘droommodus’ (DMN) en onze ‘doe-modus’ (CCN).

De interne coach is geen magisch persoontje in ons hoofd, maar de vaardigheid om deze wisselwerking te managen. Soms betekent dit dat je actief een taak moet zoeken om de stilte van flow te vinden. Soms betekent het dat je de chaos eruit moet schrijven om je executieve brein weer aan het roer te krijgen. Door deze technieken toe te passen, wachten we niet af tot ons brein toevallig in de juiste stand springt, maar nemen we zelf het initiatief. Zo leiden we onszelf, stap voor stap, van achteren.